こんにちは。ホロです。
夏の暑さももう終わり。夜はきちんと布団をかけて寝ないと体調が悪くなっちゃいそうです。季節の変わり目ですので寒暖差がけっこうストレスになります。気をつけましょう。
さて、今回は以前にも睡眠については書いていますが、改めて睡眠の重要性について考えてみたいと思います。睡眠はメンタルヘルスとの関連性が高いだけでなく、健康に最も大事な要素だと思っています。
世の中には寝れなくて困っている人もいます。自分がどのくらい寝ればいいのか不安な人もいます。ホロは医者ではありませんので治療はできませんが、一般的な睡眠の重要性と睡眠の考え方についてご紹介したいと思います。
最後の砦！睡眠
皆さん睡眠は１日何時間ぐらいとってますか？
何時間取ればいいの？ってよく言われるのですが、これに答えはありません。人それぞれです。その人にとって必要な睡眠時間が取れていれば十分ですし、足りていなければ不足です。人と比べること自体意味がありません。
ただ、目安として出ているのが、成人で「５時間未満」は不足です。
誰でもそうですが、毎日の睡眠時間には多い少ないがありますよね。３時間しか取れないような繁忙期もありますが、平均して５時間未満は足りていないと思っていいと思います。
では、個々人の睡眠時間が足りているか足りていないかはどうやって判断すればよいのでしょうか？
２つのポイントがあります。
- 日中に強い眠気がある（昼食後を除く）
- 休日に平日と比べて２～３時間以上長く寝ている
この２つのどちらかがあてはまるようなら睡眠時間が不足しているかもしれません。
大きくこれを解決する方法は２つです。睡眠時間を今より長く取るか、そもそも睡眠の質に問題がある場合はその質を改善することです。
睡眠は健康を維持するために最も大事な行為です。睡眠不足か引き起こす問題は、健康だけではありません。社会生活にもかなりの影響を及ぼします。
睡眠不足が起こす怖いこと
睡眠不足は脳やホルモンへの影響だけでなく免疫力の低下、精神への影響などもあります。睡眠不足が引き起こす影響範囲は以下のように多岐にわたります。
- 注意力散漫→生産性の低下、ミスの増加、事故など
- 生活習慣病→肥満、高血圧、糖尿、脳卒中、心筋梗塞のリスク増など
- 免疫力低下→体調不良、感染症リスク高、虚弱体質など
- ホルモン抑制→発達障害など
- 精神疾患→うつ
長期の睡眠不足は、健康面でも成人病の原因の１つですし、免疫力低下により風邪を引きやすくなったり体調がすぐれなかったりし、社会生活への影響が出てきて作業効率の低下や最悪事故にまで発展する危険があります。
ですので、睡眠のチェックポイント２つのうちどちらかが当てはまるようなら、まずは睡眠時間を見直してみると、今より充実した生活ができると思います。
中には睡眠時間はきちんととっているのに、いつも日中に強い眠気に襲われる方もいます。こんな場合は睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害といった場合もありますので、一度医者の診断を受けてみたほうがいいかもしれません。
眠れなくなったらどうする？
冒頭に書きましたが、適当な睡眠時間は人それぞれです。他人と比較しても意味がありません。眠くなければ寝なくていいです。これは基本です。世間には睡眠時間は７～８時間が適当とか根拠もないことが言われており、自分がそれと違うと不安になる人がいます。睡眠不足のチェックポイントが当てはまらなければ問題ありません。
お年寄りになると若い頃より睡眠時間は減ります。人と比べてではなく過去の自分と比較してです。これも当たり前なことです。若い頃より眠れなくなったと言って、睡眠薬を飲む必要はありません。それが自然なのです。
でも、中には生活習慣が原因で眠くならず、結果的に睡眠不足になるケースもあります。日中の眠気が強く出て作業効率が落ちたりミスをしてしまったり、健康診断などで成人病予備軍と言われたり、うつ症状になるケースもあります。
これらのケースは生活改善が必要になります。まずは生活習慣を見直してみましょう。
- 毎日適度な運動をする。ある程度疲労しないと眠くなりません。軽い運動でも毎日実施しましょう。運動はストレス発散にも非常に効果があります。できれば屋外やジムに行くと気分も変わります。テレワークをしているとめっきり歩かなくなってしまいますよね。１日何歩と決めて歩くだけでもいいと思います。
- 毎日朝は日光を浴びる。曇りでもいいです。体内時計のリセットのためです。室内の蛍光灯の光では弱すぎますので、朝はカーテンを開けて日光を浴びましょう。通勤する人は問題ありませんが、できれば朝起きてすぐがいいですね。
- 夜は部屋の明かりは暗めにする。ブルーライトを出す機器（スマホ、PCなど）は夜遅くまで使わない。これはメラトニンという眠くなるホルモンを抑制してしまうためです。
- 寝酒をしない。確かにアルコールは眠気を誘いますが一時的なものです。お酒を飲むと夜中に起きませんか？結局眠気は最初だけで、その後覚醒してしまうのです。それに加えて尿意も出るので睡眠の質は低下します。
- 寝床につくとどうしても心配事がもりもり湧き上がってきてしまうこともありますよね。それで寝られないという苦しさもあります。一番いいのは、寝る前２～３時間前に運動して体を疲れさせてしまうことです。バタンキュ～ができればベストです。できなければ、もう現実逃避して妄想の世界で楽しいことをイメージしましょう。その他自分なりのストレス発散の方法を見つけて実行することです。日記をつけることでもいいですし、誰かに愚痴を聞いてもらうのもいいですし、ヒトカラで歌いまくってもいいです。とにかく溜め込まないことが大切です。
まとめ
睡眠は食事とともに健康な生活を送る基本です。睡眠が不足すると、健康にも生活にもいろいろな面で支障をきたし、自分のやりたいことができなくなったり、周りの方に迷惑をかけてしまったり、マイナス要素は大きいです。
規則正しい生活って難しいですが、睡眠の優先順位は下げないで生活習慣を工夫することをお勧めします。
※参考文献「簡易型認知行動療法実践マニュアル」
