こんにちは。ホロです。
７月なのにエアコンもつけず普通の掛け布団で寝ていますけど（笑）体調は良くありません（泣）
さて、今回は占いではなく、メンタルヘルスにおいて重要な「睡眠」に関わるお話をしたいと思います。
睡眠に重要なメラトニン
皆さんメラトニンって聞いたことありますか？
メラトニンは睡眠に向かわせるホルモンです。夜になるとこのホルモンが分泌されて眠くなっていきます。メラトニンが不足すると、睡眠時間が減ったり睡眠の質が悪くなるといわれています。
で、このメラトニンの原料は何かと言うと、セロトニンと言うホルモンになります。夜になるとセロトニンからメラトニンが生成されます。
では、さらにセロトニンの原料は何かというと、トリプトファンというアミノ酸から作られます、トリプトファンは体内では生成できません。食事からとる必要があります。
ややこしくなったのでまとめると、睡眠ホルモンであるメラトニンは、
食事→トリプトファン→セロトニン→メラトニン
という関係になります。
そして、それぞれの生成には実は「条件」があるのです。
この条件を満たさないと、トリプトファン→セロトニン→メラトニンという「生産ライン」か崩れてしまい、睡眠の問題が発生しやすくなるのです。
メラトニンが不足する原因は？
もう少しこの生成メカニズムをきちんと書くと以下のようになります。
①食事→トリプトファン
トリプトファンを多く含む食品はたんぱく質、そば、ナッツ、大豆類です。普通の食事をしていれば問題ないのですが、偏食やダイエットは不足の原因になります。
②トリプトファン→セロトニン
トリプトファンからセロトニンを生成するためには「運動」と「光（日光）」が重要なポイントになります。光は強めの光（2500ルクス以上）、運動はリズムのある運動であればなんでもよく、食事でよく噛む、ヨガのような呼吸法、マッサージなどでもOKです。呼吸と言うことであればカラオケで歌うことでもOKです。
ですので、ずっと家の中にいたり、デスクワークをしていると、きっちり食事をしていてもセロトニン不足の原因になります。さらに、ストレスが多いとセロトニンの消費が増えるといわれています。
また、男性より女性の方がセロトニンの生成力が低いので、女性のほうが不足しやすいということになります。
③セロトニン→メラトニン
セロトニンからメラトニンを生成するためには、やはり「光」がポイントになります。メラトニンは夜に分泌するホルモンですので、強い光を浴び続けているとメラトニンが生成されません。また、PCやスマホなどから出る青い光を浴びるとメラトニンが生成されにくくなります。
一方、高齢になるとメラトニンの生成が減少します。年寄りが朝早く目覚めるのはこのためです。逆に若い方が朝早く目覚めてしまう場合はメラトニンが不足がちかもしれません。
まとめ
睡眠の問題には、セロトニンとメラトニンが関わっています。
次のような生活習慣が慢性化すると、セロトニン、メラトニンが不足し睡眠に問題が出やすくなります。
・偏った食事、ダイエットによるたんぱく質不足（トリプトファン不足）
・一日中家の中にいるひきこもり状態（セロトニン不足）
・運動不足、食事をよく噛まない（セロトニン不足）
・夜、PCやスマホを長時間使用する（メラトニン不足）
・昼夜逆転しているお仕事の方
セロトニンが不足すると、うつ状態になりやすくなると言われています。
セロトニンは、体のリズムを整え、精神を安定させる働きのあるホルモンです。セロトニンが不足するとメラトニンも不足し、睡眠に問題が出てきます。
うつ状態になると、どうしても外に出たくなくなり、ずっと家にいたくなりますが、そうなるとますますセロトニンが減少→メラトニンが減少→眠れないという悪循環にはまります。
・朝、カーテンを開けて光を取り込む
・散歩に出かける
・夜のPCやスマホは控える
などの簡単な生活改善から取り組むことが大切だと思います。
余談 高齢者がキレる原因
最近高齢者が些細なことでキレたり、暴力を振るうケースが多くなっている気がします。高齢者の人口が増えたせいもありますが。高齢になるとセロトニンの生成が減少しますので、ストレスの多い生活が続くと精神的に不安定になりやすいのかもしれませんね。
意識してよく噛んだり、適度な運動、深呼吸などをしてセロトニンを生成するように心がけることが大切だと思います。
